İçeriğe atla

Yaşlılıkta egzersiz

Jimmy Carter koşarken.

Yaşlanmayla birlikte bedenin fizyolojik özelliklerine uygun egzersiz programları geliştirilerek hem yaşlanmayla ve hareketsizlikle kişinin gündelik yaşamına etki eden engelleyici faktörleri ortadan kaldırmak hem de vücudun daha sağlıklı, hastalıklara karşı daha dirençli olmasını sağlamak bilimsel bakımdan mümkün görülmektedir. Bu nedenle hayatın her safhasında olduğu kadar yaşlılıkta da egzersiz önerilmektedir.[1]

Yaşlılıkta kas tonusu

Yaşla beraber kas lifi ve boyutu ile toplam kas lif sayısının azalmasından dolayı kas gücü ve fonksiyonunda %40 azalma görülür. Buna hareketsizlik ve birtakım hastalıklar da eklenince en küçük fiziksel güç gerektiren hareketlerde bile başarısızlık ortaya çıkabilmektedir. Ancak uzman kontrolünde yapılacak egzersizlerle birlikte kas gücü ve fonksiyonundaki azalma yavaşlatılabilir hatta geriye çekilebilir. Yapılan araştırmalar egzersiz yapan yaşlı insanların kas gücü ve fonksiyonunun egzersiz yapmayan gençlerden daha yüksek olabildiğini göstermektedir.

Egzersiz programı

Genel olarak egzersizlerden beklenen amaçlar yaşlılıkta verilen egzersizlerden de aynı şekilde beklenmekte ancak bunlara yaşlıların durumlarıyla ilgili bir iki özellik daha eklenmektedir. Bunlar;

  • Eklem esnekliğini artırmak
  • Kas gücü ve dayanıklılığını artırmak
  • Kardiyovasküler dayanıklılığı artırmak
  • Kemik mineral yoğunluğunu artırmak
  • Günlük aktiviteleri uygulamak için gerekli olan enerjiyi artırmak
  • Hastalıktan iyileşmeyi çabuklaştırmak ve stresle daha kolay başa çıkabilmek
  • Diğer insanlarla bütünleşebilmek için fırsat oluşturmak
  • Yaşlıyı daha mutlu kılmak

Egzersizin Yaşlı Üzerindeki Etkileri

Yaşlıların her türlü egzersizi yapması genellikle önerilir.
  • Reaksiyon zamanını azaltır
  • Kas kitlesini arttırır
  • Kemik kitlesini arttırır
  • Mental zindelik sağlar
  • İmmün fonksiyonları düzeltir
  • Ağrının azalmasına yardımcıdır
  • Kırık riskini azaltır
  • Obezite, diyabet, hipertansiyon ve hiperlipidemiyi olumlu olarak etkiler

Egzersiz Türleri

Kuvvetlendirme egzersizleri : yaşlılarda büyük kas gruplarına (Ön-üst bacak"Kuadriseps", Üst-arka bacak "Hamstring" ve karın kasları)yönelik olarak uygulanır. Süre 20-30 dakika kadardır ve 60 dakikayı geçmemelidir. Egzersizler Haftada 2 kez 8-15 tekrar ve 1-3 set veya haftada 3 kez 2 set 8-10 tekrar verilir. Egzersiz öncesi esneme egzersizleri 5 darika yürüme gibi ısınma hareketleri önerilebilir.

Aerobik Egzersizler : Egzersizin yoğunluğu kişinin maksimum kalp hızının %50'sini aşmaması ve iki haftada bir %5 arttırılması ancak yoğunluğunun %70'inin üzerine hiçbir zaman çıkılmaması gerekir. Egzersiz esnasında konuşma güçlüğü çekiliyorsa egzersizin yoğunluğu fazla demektir. Yorgunluk, kas ve eklem zorlaması, stres oluşuyorsa egzersize son verilir. Toplam süre haftada 3 gün 20-30 dakikadır ve egzersiz öncesi ısınma ve esneme, sonrası soğuma egzersizlerine yer verilmelidir.

Pilates Egzersizleri : İzometrik ve izotonik hareketleri birleştiren bir egzersiz çeşididir. Kasları germe ve solunum ile birlikte yapılan Pilates gövde kaslarını güçlendirir, eklem mobilitesini, denge ve koordinasyonu artırır.

Egzersiz Yapılmaması Gereken Durumlar

Albrecht Dürer'in yaşılıkla ilgili bir tablosu
  • Kardiyak hastalığı (miyokard infarktüsü, aritmi, kontrolsüz hipertansiyon vb.)
  • Pulmoner hipertansiyon
  • Yeni geçirilmiş derin ven trombozu
  • Obstrüktif ve restriktif akciğer hastalığı
  • Ağır kas-iskelet sistemi hastalığı
  • Psikojenik bozukluğu olan hastalar

Kaynakça

Tarlada çalışmak da yaşılar için egzersiz sayılabilir.
  1. ^ "Arşivlenmiş kopya". 7 Haziran 2008 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 30 Aralık 2007. 

Ayrıca bakınız

Dış bağlantılar

İlgili Araştırma Makaleleri

<span class="mw-page-title-main">Ateroskleroz</span>

Ateroskleroz, atardamarları (arterleri) etkileyen bir hastalıktır. Yaygın olarak "damar sertleşmesi" olarak adlandırılan arteriosklerozun bir türüdür. Orta boy ve büyük arterlerde görülen "aterom" veya "plak" olarak adlandırılan yapısal bozukluklardan (lezyonlardan) oluşur. Aterom, hangi safhada olduğuna bağlı olarak çeşitli yapılar barındırabilir:

<span class="mw-page-title-main">Ödem</span>

Ödem, kan sıvısının damar dışına çıkması ve hücreler arasındaki sıvının artışı olgusudur. Ödemin yaygın biçimine anazarka (anasarca) denir. Ödem olgusunun temel ilkesi, kan sıvısı ile hücre dışı (ekstrasellüler) sıvı arasındaki dengenin yitirilmesidir. İnsan vücudunda ortalama 40 litre sıvı vardır. Bu sıvının yaklaşık ½ ‘si hücrelerin içindedir. Öteki yarısı ise kanı, lenf sıvısını ve hücreler arasındaki sıvıyı oluşturur. Kan ve lenf sıvılarının dengesini proteinler sağlar. Bunların dışındaki sıvı türlerinin dengesi elektrolitlere bağlıdır. Hücre içi sıvı dengesini potasyum, hücre dışı sıvı dengesini ise sodyum denetler.

<span class="mw-page-title-main">Menisküs</span> İnsan dizindeki eklem

Menisküs, insan dizinde yer alan kıkırdak dokudan oluşmuş bir yapıdır. Doku, dizde, üstte ve altta yer alan iki ana bacak kemiğinin birleştiği yerde bulunmaktadır ve bu iki kemiğin sürtünmesini engellemekte önemli rol oynamaktadır. Meni sözcüğü Yunanca'da ay anlamına gelmektedir. Bu bağlamda, bu dokunun şekli de yukarı dönük hilal ayı biçimindedir. Terim, halk arasında bu kıkırdağın yırtılmasıyla oluşan hastalığı tanımlamak için kullanılır.

<span class="mw-page-title-main">Ağırlık antrenmanı</span> kas gelişimine yönelik fiziksel egzersizler

Ağırlık antrenmanı, kasların hacmini ve gücünü arttırmaya yönelik egzersiz çeşididir. Doğru uygulandığında ağırlık kaldırma yalnızca güç arttırmayı sağlamaz aynı zamanda sağlık üzerinde de olumlu etki yapabilmektedir.

<span class="mw-page-title-main">Jimnastik</span> Spor

Jimnastik veya cimnastik, bedeni, fiziksel yapısını düzeltme güçlendirme ve geliştirme amacıyla düzenli hareket ettirme sanatıdır. Denge, güç antrenmanı, esneklik, çeviklik, koordinasyon ve dayanıklılık gerektiren fiziksel egzersizleri içerir. Bedeni çevikleştirmek ve güçlendirmek için yapılan alıştırmaların tümü jimnastiğin kapsamına girer. Bu disiplin; erkeklerde, yer alıştırmaları, halka, halat tırmanma, kulplu beygir, paralel bar, barfiks; kadınlarda yer hareketleri, atlama masası, asimetrik bar ve denge aleti alıştırmalarını içerir.

<span class="mw-page-title-main">Fiziksel egzersiz</span>

Fiziksel egzersiz fiziksel durumu geliştirmek veya sürdürmek ve sağlık amacıyla yapılan bazı aktivitelerin icrasıdır. Düzenli fiziksel egzersiz kalp krizi, kalp ve damar rahatsızlıkları, tip 2 diyabet, bazı kanser türleri ve şişmanlığın önlenmesinde önemli bir etkendir.

<span class="mw-page-title-main">Fitness</span>

Fitness, fiziksel uygunluk anlamına gelen, günlük hayatta daha çok zindelik ve fiziksel uygunluk için yapılan egzersizlerin bütünü için kullanılan terim.

Gecikmeli kas ağrısı veya geciken kas ağrısı, egzersizi takiben 24-72 saat arasında kendini gösteren ve 2-3 gün içerisinde hafiflemeye başlayan kas ağrısıdır. Genellikle, “Geciken Kas Ağrısı”nın temel nedeninin artan laktat konsantrasyonu olduğu düşünülür; hâlbuki, idmanı takiben oluşan yüksek laktat vücutta sadece ortalama bir saat kalır. Bu nedenle idmanı takiben iki-üç gün içerisindeki kas ağrılarının nedenini yüksek laktat konsantrasyonuna bağlamak yanlıştır.

Osteoporoz veya kemik erimesi, kemik metabolizmasındaki bir bozukluk sonucunda kemikteki protein örgüsünün seyrelmesiyle iskelette ortaya çıkan ve kemiklerin çok kolay kırılabilmesine sebep olan bir hastalıktır.

Fibromiyalji (FM) kronik yaygın ağrı ve basınca karşı artan ağrı tepkisi ile nitelenen tıbbi bir durumdur. Diğer belirtiler arasında yorgunluk, normal aktivitelerin etkilendiği bir dereceye kadar uyku problemleri ve hafıza ile ilgili sorunlar vardır. Bazı insanlar ayrıca huzursuz bacak sendromu, bağırsak veya mesane problemleri, uyuşma ve karıncalanma ve gürültüye, ışığa veya sıcaklığa duyarlılıktan şikayet eder. Fibromiyalji sıklıkla depresyon, kaygı ve travma sonrası stres bozukluğu ile ilişkilidir. Diğer kronik ağrı türleri de sıklıkla vardır.

<span class="mw-page-title-main">Babas</span>

Babas, Bolu Mudurnu'nun 3 km güneyinde yer alan termal kaynaktır. Türkiye'nin en yoğun ormanlık alanlarına sahip bölgelerinden birinde yer alan bu kaynağın kaplıca olarak kullanımı 2500 yıl öncesine dayanır. Babas çevresinde, Hititler, Roma İmparatorluğu, Anadolu Selçuklu Devleti ve Osmanlı İmparatorluğu dönemlerinden izlere rastlamak mümkündür. Bu alanda ilk çağlarda yapılan kaya oyma hamamların yanı sıra, 1000 yıllık bir tarihi kaplıca hamamı bulunmaktadır.

<span class="mw-page-title-main">Bursit</span>

Bursit ya da bursitis, bursa olarak adlandırılan, bir eklemi ya da kemiği kaplayan yumuşak dokunun üzerinde oluşan içi sıvı dolu keseciklerin iltihaplanmasıdır.

<span class="mw-page-title-main">Karın egzersizi</span>

Karın egzersizi, karın kaslarını çalıştırmak ve geliştirmek için yapılan egzersizler.

<span class="mw-page-title-main">Sedanter yaşam tarzı</span> Önerilen düzeyde fiziksel aktivite yapmayan bireyler

Sedanter yaşam tarzı, fiziksel aktivitenin hiç olmadığı ya da düzensiz olduğu bir yaşam tarzıdır. Sedanter yaşam tarzı yaşayan bir kişi halk dilinde sersem ya da tembel olarak bilinir. Yaygın olarak gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde bulunurlar. Sedanterlerin güçlü fiziksel aktiviteleri çok azdır veya hiç yoktur. Genelde okuma, televizyon seyrederken oturma, video oyunları oynama ve bilgisayar kullanımı gibi faaliyetlerde bulunurlar. Sedanter yaşam tarzı, ölümün önlenebilir sebepleri arasındadır. Ekran zamanı; bir kişinin bilgisayar, televizyon veya mobil cihaz ekranını seyrettiği zamandır. Aşırı ekran süresi olumsuz sağlık sonuçlarına neden olur.

Atrofi ya da körelme, normal büyüklükteki bir organın sonradan küçülmesidir; edinsel bir olgudur. İrileşim ve aşırı gelişim (hiperplazi), körelmenin karşıtı olan olgulardır.

<span class="mw-page-title-main">Hafıza ve yaşlanma</span>

Bazen "normal yaşlanma" olarak tanımlanan yaşa bağlı hafıza kaybı, Alzheimer hastalığı gibi demans türleriyle ilişkili hafıza kaybından niteliksel olarak farklıdır ve farklı bir beyin mekanizmasına sahip olduğuna inanılır.

Aşil tendonu kopması, ayak bileğinin arkasındaki Aşil tendonunun kırılmasıdır. Semptomlar topukta ani başlayan keskin ağrıyı içerir. Tendon kırıldığında ve yürüme zorlaştığında bir çatırtı sesi duyulabilir. Rüptür tipik olarak baldır kası devreye girdiğinde ayağın ani bir şekilde yukarı doğru bükülmesi, doğrudan travma veya uzun süreli tendon iltihabının bir sonucu olarak meydana gelir. Diğer risk faktörleri arasında florokinolon kullanımı, egzersizde önemli bir değişiklik, romatoid artrit, gut veya kortikosteroid kullanımı yer alır. Tanı tipik olarak semptomlara ve muayeneye dayanır ve tıbbi görüntüleme ile desteklenir.

Joseph Hubertus Pilates, Almanya doğumlu bir beden eğitmeni, yazar ve mucittir. Pilates, fiziksel fitness yöntemini icat etmesi ve yaygınlaştırmasıyla tanınır. Hayatı boyunca toplam 26 aparatın patentini almıştır.

<span class="mw-page-title-main">Diz artriti</span>

Diz artriti genellikle insanı güçten düşüren bir artrit şeklidir. Diz hemen hemen her türlü artritten etkilenebilir.

Kardiyopulmoner rehabilitasyon (KPR), kalp ve akciğer hastalıkları olan bireyler için tasarlanmış, multidisipliner bir tıbbi programdır. KPR, hastaların fiziksel, duygusal, sosyal ve mesleki iyilik hallerini iyileştirmeyi amaçlar. Bu programlar genellikle kalp krizi, koroner arter hastalığı, kalp yetmezliği, kalp ameliyatları veya kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) gibi rahatsızlıkları olan bireyler için önerilir. KPR'nin temel hedefleri arasında fiziksel kapasitenin artırılması, semptomların azaltılması, yaşam kalitesinin iyileştirilmesi ve hastalıkların ilerlemesinin engellenmesi yer alır.


Bu sayfa, bu Vikipedi makalesine dayanmaktadır.
Metin, CC BY-SA 4.0 lisansı altında mevcuttur; ek koşullar uygulanabilir.
Görseller, videolar ve sesler kendi lisansları altında mevcuttur.