İçeriğe atla

Uyku hijyeni

Uyku hijyeni
UzmanlıkKlinik psikoloji
MeSHD000070263

Uyku hijyeni, kişinin uyku kalitesini artırmak amacıyla önerilen davranışlar ve çevresel etmenlerin tümüdür.[1] Hafif ve orta düzey insomnia bozukluğu yaşayan insanlara yardım etmek için 1970'li yılların sonunda ortaya çıkmış bir yöntemdir ancak 2014'ten beri araştırmalar, verilen önerilerin etkili olup olmadığı konusunda yeterli kanıt olmadığı ve daha çok çalışma yapılmaya ihtiyaç duyulduğunu göstermektedir. Klinisyenler insomnia ve depresyon gibi uyku problemi belirtisi gösteren bozukluklarda kişinin uyku hijyenini değerlendirir ve bu değerlendirmeye göre kişiye uyku kalitesini artırmak için öneriler vermektedir. Uyku hijyeninin arttırılmasına yönelik uygulamalar şunları içerir: Düzenli bir uyku vakti belirleme, gündüz uykularının vakti ve süresi konusunda dikkatli olma, uyku saatine yakın fiziksel ve zihinsel yorucu faaliyetlerden kaçınma, kaygıyı azaltma, uykudan önceki saatlerde ışığa daha az maruz kalma, uyuyamadığında yataktan kalkma, yatakta yalnızca uyku ve seks için bulunma, yatma vaktine yakın bir zamanda alkol, nikotin, kafein ve diğer uyarıcıları tüketmeme ve uyku için güvenli, rahat ve karanlık bir çevre oluşturmaktır.

Değerlendirme

Uyku hijyeni genellikle klinik görüşmeyle değerlendirilir, bunun yanında kendini değerlendirme ölçekleri[2] ve bir veya iki haftalık uyku günlükleriyle güncel durum için veriler elde edilir.[3] Ayrıca değerlendirme sürecinde Sleep-EVAL sistemi gibi bilgisayar destekli tanılama yöntemleri de kullanılabilmektedir. Bu sistemde, kişinin verdiği cevaplara göre soru havuzundan ona uygun sorular otomatik olarak seçilmektedir.[4]

Kişinin uyku hijyeni uygulamalarını ve uygulamalara yönelik bilgilerini ölçmek ve değerlendirmek için Uyku Hijyeni İndeksi,[5] Uyku Hijyeni Farkındalığı ve Uygulama Ölçeği[5] veya Uyku Hijyeni Kendini Değerlendirme Testi uygulanabilir.[6] Yetişkin olmayan bireylerde ise uyku hijyenini değerlendirmek için Ergen Uyku Hijyeni Ölçeği ya da Çocukların Uyku Hijyeni Ölçeği kullanılır.[7]

Öneriler

Klinisyenler aşağıdaki önerilerden kişi için uygun olanları seçerek görüşme sırasında hastaya uyku kalitesini arttırmaya yönelik bir eğitim vermektedir.[8]

Uyku zamanlaması

Bu başlık altındaki öneriler uyku süresi ve uykunun zamanlaması ile ilgilidir. Uyku hijyeninde en önemli nokta yeterli uyku süresidir. Araştırma sonuçlarına göre yetişkinlerden günde 7-8 saatten daha az uyumanın fiziksel ve zihinsel performans kayıplarıyla ilişkili olduğu ortaya konmuştur.[9] Klinisyenler ihtiyaç duyulan bu uyku süresini kısa süreli gündüz uykularıyla tamamlanması yerine kesintisiz gece uykusu şeklinde olmasını önermektedir. Gündüz uykusu uyku yoksunluğunu gidermede yardımcı olsa da gece uykusunu negatif yönde etkileyebilmektedir.[8] Gündüz uykusunun uyku kalitesi ve performansa yönelik negatif etkileri bu uykunun gün içerisindeki vaktine ve süresine göre değişkenlik gösterir, en az negatif etkisi olan öğle vakti, kısa süreli olandır.[8] Bunların dışında uyku hijyeninde dikkat edilmesi gereken diğer bir nokta her gün aynı vakitte uyumak ve uyanmayı alışkanlık haline getirmektir.[1]

Aktiviteler

Egzersiz yapmanın uyku kalitesi üzerinde hem olumlu hem de olumsuz etkileri vardır; gün içerisinde egzersiz yapan insanların yapmayanlara göre daha iyi uyumaktadır[10] ancak geç saatlerde yapılan egzersizler uykuya dalmayı güçleştirebilmektedir.[8] Gün içerisinde doğal ve parlak ışık altında olmak ve akşam saatlerinde fazla aydınlık bir ortamda bulunmamak da uyku zamanını düzene sokmakta yardımcı olabilmektedir.[11]

Psikolojik uyarılmayı ve bilişsel faaliyetleri düşüren aktiviteler uykuya dalmayı kolaylaştırdığı için uyku öncesinde önerilmektedir.[1] Tam tersi olan uyku vaktine yakın saatlerde önemli işlerle uğraşmak ya da planlamalar yapmak, yatakta bunları düşünmek uykuya dalmayı zorlaştırır.[12] Benzer şekilde, iyi bir uyku hijyeni, uyku saati öncesi endişe, kaygı uyandıracak veya kişiyi üzecek duyguları da minimum düzeyde tutmayı içerir.[12] Uyku vaktine yakın cep telefonu kullanımı da uyku kalitesini düşürmekte; geç kalkma, yorgun uyanma ve dikkat dağınıklığına sebep olmaktadır.[13][14] Başka bir çalışmada ise üniversite öğrencilerinde problemli telefon kullanımının ve fazla mesajlaşmanın uyku kalitesini düşürdüğünü ancak uyku süresine etki etmediği sonucuna ulaşılmıştır.[15] Yataktayken sürekli uyumaya çalışmak da kişiyi olumsuz etkileyip uykuyu dalmasını engelleyebilmektedir,[8] bu nedenle böyle bir durumla karşılaşıldığında yataktan kalkılıp bir süre farklı bir şeylerle ilgilenilmelidir.[12]

Genel olarak, uyuma zorluğu çeken insanlar yatakta daha az zaman harcadıklarında daha derin ve sürekli bir uyku süreci geçirmektedirler.[8] Bu nedenle klinisyenler sıklıkla yatakta uyku (ya da seks) dışındaki faaliyetler haricinde bulunmamayı önermektedir.[16]

Besin ve maddeler

Uyarıcı etkileri ya da sindirime etkileriyle birçok besin ve madde uykuyu olumsuz etkilemektedir. Pek çok uyku hijyeni uzmanı yatma vaktinden birkaç saat öncesinde nikotin, kafein (kahve, enerji içecekleri, meşrubat, çay, çikolata ve bazı ağrı kesiciler) ve diğer uyarıcıları tüketmemeyi önermektedir.[17][18] Bu maddeler uyanıklığı sağlayan nörobiyolojik sistemin aktive olmasını sağlamaktadır.[19] Alkol de başlangıçta uykuyu tetiklemesine rağmen uzun dönemde uyku düzenini bozduğu ve böldüğü için sıklıkla yatma vaktinde önce tüketilmemesi önerilmektedir.[1] Yatmadan önce tütün ürünleri kullanmak da derin uykuya dalmayı güçleştirmekte, bu sebeple uyku kalitesini düşürmektedir.[20] Yatma vaktine yakın çok yemek yeme metabolizmayı çalışmaya zorlayacağı ve aç yatmak da uykuya dalmayı güçleştireceği için uyku kalitesini azaltmaktadır.[8] Klinisyenler bu durumları önlemek için yatma vaktinden önce hafif atıştırmalıklar yemeği önermektedir. Son olarak, yatma vaktinden önce sıvı tüketimini azaltmak idrara çıkma sebebiyle olan uyku bölünmelerini azaltmaktadır.[8]

Uyunacak yer

Uyunacak yerin sessiz, karanlık ve uygun sıcaklıkta olması önerilmektedir. Gürültülü, ışıklı ve uygun olmayan sıcaklık uykuyu kesintiye uğratabilmektedir.[11][21] Diğer verilen öneriler ise rahat yatak ve yastıklar kullanmak;[8] uykuya dalmaya çalışırken geçen zamanı hesaplamamak için görüş alanında saat bulundurmamaktır ancak bunlar üzerinde yeterli araştırma yapılmamıştır.[8]

2015'teki bir araştırmaya göre sırt ağrıları ve doğru postür için en iyi yatağın orta-sert ve şişme yataklar olduğu sonucu elde edilmiştir.[22]

Etki

Uyku hijyeni üzerine yapılan araştırmalarda verilen önerileri farklı diziler halinde kullanarak çeşitli çalışmalar yapılmaktadır[12] ve 2014'ten beri uyku hijyeninin uyku kalitesi arttırmada "zayıf ve yetersiz kanıtları" olduğu görülmektedir.[1] Uyku hijyeni üzerine yapılan çalışmaların çoğunluğu klinik ortamda yapılmaktadır ve klinik olmayan popülasyonlardan alınacak verilere gereksinim duyulmaktadır.[1]

Araştırmalar sonucunda verilen önerilerin her birinin etkinliğinin farklı olduğu görülmektedir. Uyku kalitesini arttırmada güçlü sonuç veren öneriler: gürültülü bir ortamda uyumamak, uykudan önce alkol tüketmemek, zihni yoracak ve meşgul edecek faaliyetlerden kaçınmak ve uykuya dalmak için fazla çabalamamaktır.[8] Zayıf sonuç verenler ise daha rahat bir yatak kullanmak, yatak odasında saat bulundurmamak, kaygılı olmamak ve sıvı tüketimini azaltmak olarak bulunmuştur.[8] Gün içindeki kısa uykular ve egzersiz yapmak üzerine yapılan çalışmalarda ise sonuçlar net değildir. Örneğin gün içindeki uykunun gece uykusuna etkisi, uykunun uzunluğu, zamanı ve kişinin son zamanlarda ne kadar birikmiş uykusuzluğu olduğuna göre değişkenlik göstermektedir.[1]

Birden fazla uyku hijyeni önerisini uygulayan kişilerde, önerilerin uyku kalitesini arttırmada daha etkili olduğu görülmektedir.[8]

İnsomnia tedavisinde yalnızca uyku hijyeni uygulamalarının yetersiz sonuçları olsa da bazı araştırmalar insomnia hastalarında uyku hijyeni eğitimiyle bilişsel davranışçı terapi uygulamalarının birlikte kullanılmasının rahatsızlığın giderilmesinde etkili olduğu sonucuna ulaşmıştır.[23]

Özel popülasyonlar

Uyku hijyeni, insomnia için bilişsel davranışçı terapinin temel ögelerinden biridir.[24] Ancak bazı uyku bozukluklarında farklı ya da ek tedaviler, ayrıca uyku bozukluğu ile birlikte devam eden semptomları ortadan kaldırmak için sağlık uzmanlarından ek yardım alınabilir.[25] Üniversite öğrencileri düşük uyku hijyeni ve uyku yoksunluğunun farkında olmadıkları sonuçları bakımından risk altındadır.[26] Düzensiz programları, hafta boyunca değişen uyku-uyanıklık vakitleri, gündüz uykuları, yatma vaktine yakın kafein ve alkol tüketimi ve rahatsızlık verici uyku alanı nedeniyle uyku kaliteleri düşmektedir.[26] Bu nedenle araştırmacılar üniversite kampüslerinden uyku hijyeni eğitimi verilmesini önermektedir.[26] Örneğin Harvard Üniversitesi tüm birinci sınıf öğrencilerinin güz dönemi başlamadan bu konuya ilgili kısa çevrimiçi bir dersi almasını zorunlu kılmıştır.[27]

Benzer olarak vardiyalı çalışanların da düzensiz uyku-uyanıklık vakitleri nedeniyle uyku kalitesi düşmektedir.[28] Vardiyalı çalışanlar işteki üretkenliklerini artırmak için gündüz uykularına ve kafeine ihtiyaç duyabilirler ancak bunların gün içindeki zamanlamasına dikkat edilmelidir. Vardiya sırasında uyuma şansları olanlar varsa uyuma alanında telefonları kapatmak ve kapıya diğerlerine uyuduğunu belirten bir bir not bırakmak gibi değişimler yapmaları önerilmektedir.[28]

Çökkün duygudurum ve düşük enerji belirtileri gösteren depresyon vakalarında gündüz uykuları, gün boyunca yüksek kafein tüketimi ve yatma saatlerinde alkol tüketimi gibi uyku hijyenine ters davranışlar görülebilmektedir.[29] Uyku hijyeni eğitimine ek olarak fototerapi bu tarz depresyon vakalarında tedaviye fayda sağlayabilmektedir. Fototerapi yalnızca uyku probleminin değil direkt olarak depresyonun, özellikle de mevsimsel duygulanım bozukluğunun tedavisinde de etkilidir.[30]

Astım ve alerji gibi solunum zorlukları yaşanabilen rahatsızlıklar için de uyku hijyeni önerileri sunulmaktadır. Nefes almada problem yaşamak uyku bölünmesine, uyku süresinin azalmasına ve dinlenilmiş bir uyku geçirilmesine engel olabilmektedir.[31] Bu tarz rahatsızlığı olan kişiler için yatak odasındaki muhtemel nefes darlığı tetikleyicilerinin ortamdan kaldırılması önerilmektedir.[31] Solunum rahatsızlıkları için kullanılan ilaçlar uykuda nefes almayı kolaylaştırabilmektedir ancak diğer yönlerden uyku kalitesinin bozulmaması için dekonjestanlar, astım ilaçları ve antihistaminikler kontrollü kullanılmalıdır.[31][32]

Uygulama

Uyku hijyeni stratejisi uyku zamanlaması, gıda tüketimi, egzersiz ve uyunacak yerle ilgili önerileri kapsamaktadır.[8] Bu öneriler kişinin durumuna göre belirlenmekte, kişiye hasta eğitimi şeklinde bir danışmanlık yapılmaktadır.[12]

Kamu sağlığının desteklenmesinde uyku hijyenin rolüne gösterilen ilginin artmasıyla konu hakkındaki araştırmalar artmış ve bunlar basılı veya internet üzerinden yayımlanmaya başlamıştır.[1] Kamu sağlığı üzerine çalışan Ulusal Uyku Vakfı ve Harvard Tıp Okulu'na bağlı Division of Sleep Medicine organizasyonun her ikisi de içerisinde eğitici videoların, önerilerin, istatistiklerin bulunduğu uyku hijyeni araştırmaları, uyku hijyeni kendini değerlendirme ölçeklerinin ve uyku uzmanı arama araçlarının olduğu internet siteleri oluşturmuştur.[33][34] 2013'te ABD Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri ve Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nin ortak çalışması Ulusal Sağlıklı Uyku Farkındalığı Projesi kapsamında belirlenen amaçlardan biri de uyku hijyeni farkındalığını artırmaktır.[35][36]

Tarihsel süreç

Uyku hijyeni ifadesi ilk kez 1939 yılında Nathaniel Kleitman tarafından kullanıldı ancak psikolog Peter Hauri 1977'de yayımlanan kitabında kavramı ilk kez modern uyku sağlığı kapsamında ele aldı.[23]:289[37] Hauri bu kitabında daha iyi bir uyku için uygulanması gereken yönergeleri genel hatlarıyla sundu.[37] 2013'te yapılan bir araştırmaya göre Hauri'nin anlattıklarına benzer yönergelerin kendisinden önce Paolo Mantegazza'nın 1864 yayımlanan kitabında ele alınmıştır.[37] 1990'da yayımlanan Uyku Bozukluklarının Uluslararası Sınıflaması'nda (ICSD) insomnia teşhis kategorilerinde "yetersiz uyku hijyeni" ifadesi yer almaktaydı.[37] 2005'te yayımlanan ICSD-II'da yetersiz uyku hijyeni Kronik İnsomnia Bozukluğu alt sınıflaması içinde yer aldı ancak 2014 güncellenen ICSD-III baskısında bu ve diğer iki başlık "klinik uygulamalardaki tekrarlarda güvenilir bulunmadıkları" gerekçesiyle sınıflamadan kaldırıldı.[38]

Uyku hijyeni önerilerinden bazıları zamanla değişmiştir. Örneğin uyku hapı kullanmak, ilk zamanlarda kesinlikle reddedilen bir uygulamaydı ancak zamanla bu tarz ilaçların çeşitliliğin artması ile ilaç kullanımı tartışılan bir konu haline gelmiştir.[8]

Ayrıca bakınız

Kaynakça

  1. ^ a b c d e f g h Irish, Leah A.; Kline, Christopher E; Gunn, Heather E; Buysse, Daniel J; Hall, Martica H (Ekim 2014). "The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence". Sleep Medicine Reviews. Cilt 22. ss. 23-36. doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001. PMC 4400203 $2. PMID 25454674. 
  2. ^ Sateia, Michael J.; Buysse, Daniel (2010). Insomnia: Diagnosis and Treatment. Essex, UK: Informa Healthcare. ss. 115. ISBN 9781420080797. 
  3. ^ Kryger, Meir H.; Roth, Thomas; Dement, William C. (2015). Principles and Practice of Sleep Medicine E-Book. Philadelphia, PA: Elsevier Health Sciences. s. 791. ISBN 9780323242882. 
  4. ^ Antony, Martin; Barlow, David (2011). Handbook of Assessment and Treatment Planning for Psychological Disorders, Second Edition. New York: The Guilford Press. s. 641. ISBN 9781606238684. 
  5. ^ a b Mastin, David F.; Bryson, Jeff; Corwyn, Robert (24 Mart 2006). "Assessment of Sleep Hygiene Using the Sleep Hygiene Index". Journal of Behavioral Medicine. 29 (3). ss. 223-227. doi:10.1007/s10865-006-9047-6. 
  6. ^ Cho, Sungkun; Kim, Gye-Seok; Lee, Jang-Han (2013). "Psychometric evaluation of the sleep hygiene index: a sample of patients with chronic pain". Health and Quality of Life Outcomes. 11 (1). s. 213. doi:10.1186/1477-7525-11-213. 
  7. ^ Lewandowski AS, Toliver-Sokol M, Palermo TM (Ağustos 2011). "Evidence-based review of subjective pediatric sleep measures". J Pediatr Psychol. 36 (7). ss. 780-93. doi:10.1093/jpepsy/jsq119. PMC 3146754 $2. PMID 21227912. 
  8. ^ a b c d e f g h i j k l m n o Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. Therapy in Sleep Medicine. Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.
  9. ^ Luyster, Faith S.; Strollo, Patrick J.; Zee, Phyllis C.; Walsh, James K. (1 Haziran 2012). "Sleep: A Health Imperative". Sleep. doi:10.5665/sleep.1846. PMC 3353049 $2. 
  10. ^ Driver, Helen S.; Taylor, Sheila R. (Ağustos 2000). "Exercise and sleep". Sleep Medicine Reviews. 4 (4). ss. 387-402. doi:10.1053/smrv.2000.0110. PMID 12531177. 
  11. ^ a b Czeisler, C. A.; Gooley, J. J. (Ocak 2007). "Sleep and Circadian Rhythms in Humans". Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology. 72 (1). ss. 579-97. doi:10.1101/sqb.2007.72.064. 
  12. ^ a b c d e Stepanski, Edward J; Wyatt, James K (Haziran 2003). "Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia". Sleep Medicine Reviews. 7 (3). ss. 215-25. doi:10.1053/smrv.2001.0246. PMID 12927121. 
  13. ^ Kadian, Arnav; Mittal, Rakesh; Gupta, Mukesh Chand (2019). "Mobile phone use and its effect on quality of sleep in medical undergraduate students at a tertiary care hospital". Open Journal of Psychiatry and Allied Sciences. Cilt 10. ss. 128-131. 
  14. ^ Exelmans, Liese; Van den Bulck, Jan (2016). "Bedtime mobile phone use and sleep in adults". Social Science & Medicine. Cilt 148. ss. 93-101. ISSN 0277-9536. 
  15. ^ Igou, Frank P.; White, Abbey G.; Buboltz, Walter C. (2011). "Mobile Phone Use and Sleep Quality and Length in College Students". 3 Kasım 2021 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 13 Mayıs 2020. 
  16. ^ Morin, CM; Bootzin, RR; Buysse, DJ; Edinger, JD; Espie, CA; Lichstein, KL (Kasım 2006). "Psychological and behavioral treatment of insomnia:update of the recent evidence (1998–2004)". Sleep. 29 (11). ss. 1398-414. PMID 17162986. 
  17. ^ Sin, Celia WM; Ho, Jacqueline SC; Chung, Joanne WY (Ocak 2009). "Systematic review on the effectiveness of caffeine abstinence on the quality of sleep". Journal of Clinical Nursing. 18 (1). ss. 13-21. doi:10.1111/j.1365-2702.2008.02375.x. PMID 19120728. 
  18. ^ Jaehne, Andreas; Loessl, Barbara; Bárkai, Zsuzsanna; Riemann, Dieter; Hornyak, Magdolna (Ekim 2009). "Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy". Sleep Medicine Reviews. 13 (5). ss. 363-77. doi:10.1016/j.smrv.2008.12.003. PMID 19345124. 
  19. ^ Boutrel B, Koob GF (Eylül 2004). "What keeps us awake: the neuropharmacology of stimulants and wakefulness-promoting medications". Sleep. 27 (6). ss. 1181-94. doi:10.1093/sleep/27.6.1181. PMID 15532213. 
  20. ^ Barlow, David; Durand, Mark (2012). Abnormal Psychology: An Integrative Approach (6. bas.). Belmont, CA: Wadsworth. ss. 301. ISBN 9781111343620. 
  21. ^ Xie H, Kang J, Mills GH (2009). "Clinical review: The impact of noise on patients' sleep and the effectiveness of noise reduction strategies in intensive care units". Crit Care. 13 (2). s. 208. doi:10.1186/cc7154. PMC 2689451 $2. PMID 19344486. 
  22. ^ Radwan, Ahmed; Fess, Philip; James, Darcy; Murphy, John; Myers, Joseph; Rooney, Michelle; Taylor, Jason; Torii, Alissa (2015). "Effect of different mattress designs on promoting sleep quality, pain reduction, and spinal alignment in adults with or without back pain; systematic review of controlled trials". Sleep Health. 1 (4). ss. 257-267. doi:10.1016/j.sleh.2015.08.001. 15 Haziran 2018 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 2 Aralık 2018. 
  23. ^ a b de Biase et al. Sleep Hygiene. Chapter 27 in Sleepiness and human impact assessment. Eds. Garborino LN et al. Springer Milan, 2014. 978-88-470-5388-5
  24. ^ Morin, CM; Bootzin, RR; Buysse, DJ; Edinger, JD; Espie, CA; Lichstein, KL (Kasım 2006). "Psychological and behavioral treatment of insomnia:update of the recent evidence (1998–2004)". Sleep. 29 (11). ss. 1398-414. PMID 17162986. 
  25. ^ Caruso, Claire C (2 Ağustos 2012). "Running on Empty: Fatigue and Healthcare Professionals: The Consequences of Inadequate Sleep". NIOSH: Workplace Safety and Health. 28 Mayıs 2017 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 14 Aralık 2014. 
  26. ^ a b c Brown, Franklin C.; Buboltz, Walter C.; Soper, Barlow (Ocak 2002). "Relationship of Sleep Hygiene Awareness, Sleep Hygiene Practices, and Sleep Quality in University Students". Behavioral Medicine. 28 (1). ss. 33-8. doi:10.1080/08964280209596396. PMID 12244643. 
  27. ^ "Sleep 101: Harvard Freshmen Required To Take Sleep Course Before School Begins". 8 Kasım 2018 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 2 Aralık 2018. 
  28. ^ a b Åkerstedt T (1998). "Shift work and disturbed sleep/wakefulness". Sleep Medicine Reviews. 2 (2). ss. 117-28. doi:10.1016/s1087-0792(98)90004-1. 
  29. ^ Doghramji K (2003). "Treatment strategies for sleep disturbance in patients with depression". Journal of Clinical Psychiatry. Cilt 64. ss. 24-9. PMID 14658932. 
  30. ^ Golden, RN; Gaynes, BN; Ekstrom, RD; Hamer, RM; Jacobsen, FM; Suppes, T; Wisner, KL; Nemeroff, CB (Nisan 2005). "The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence". The American Journal of Psychiatry. 162 (4). ss. 656-62. doi:10.1176/appi.ajp.162.4.656. PMID 15800134. 
  31. ^ a b c Koinis-Mitchell, Daphne; Craig, Timothy; Esteban, Cynthia A.; Klein, Robert B. (Aralık 2012). "Sleep and allergic disease: A summary of the literature and future directions for research". Journal of Allergy and Clinical Immunology. 130 (6). ss. 1275-81. doi:10.1016/j.jaci.2012.06.026. PMC 3576835 $2. 
  32. ^ Muliol, J; Maurer, M; Bousquet, J (2008). "Sleep and allergic rhinitis". Journal of investigational allergology & clinical immunology. 18 (6). ss. 415-9. PMID 19123431. 
  33. ^ National Sleep Foundation. "National Sleep Foundation". 2 Aralık 2018 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 14 Aralık 2014. 
  34. ^ Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School and WGBH Educational Foundation. "Healthy Sleep". 15 Nisan 2018 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 14 Aralık 2014. 
  35. ^ American Academy of Sleep Medicine. "AASM partners with CDC to address chronic sleep loss epidemic". 11 Temmuz 2017 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 14 Aralık 2014. 
  36. ^ Centers for Disease Control and Prevention. "National Healthy Sleep Awareness Project". 18 Ocak 2017 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 14 Aralık 2014. 
  37. ^ a b c d Gigli, Gian Luigi; Valente, Mariarosaria (30 Haziran 2012). "Should the definition of "sleep hygiene" be antedated of a century? A historical note based on an old book by Paolo Mantegazza, rediscovered". Neurological Sciences. 34 (5). ss. 755-60. doi:10.1007/s10072-012-1140-8. PMID 22752854. 
  38. ^ Bonnet MH, Arand DL. Overview of insomnia. UpToDate, Topic 7684 Version 15.0. Son güncelleme: 2 Eylül 2014. Erişim tarihi: 16 Aralık 2014

Dış bağlantılar

İlgili Araştırma Makaleleri

<span class="mw-page-title-main">İnsomnia</span> rahat uyuyamama

İnsomnia ya da uyuyamama hastalığı, bir uyku sorunudur. Uykuya dalamama ya da gece boyunca sürekli uyuyamama sorunlarını barındırır. Hastalar genel olarak, gözlerini birkaç dakikadan fazla kapalı tutamamaktan ya da yatakta bir o yana bir bu yana dönerek uyuyamamaktan yakınırlar.

<span class="mw-page-title-main">Uyku</span> doğal dinlenme biçimi

Uyku, bilincin değiştiği ve duyusal etkinliğin belirli bir dereceye kadar azaldığı, bilinçli zihinsel etkinliğin durduğu bir haldir. Uykuda kas ve çevre ile etkileşim azalır. Uyku, uyaranlara tepki verme yeteneği açısından uyanıklıktan farklı olsa da aktif beyin kalıplarını içerir ve bu da onu koma veya bilinç bozukluklarından daha duyarlı yapar.

<span class="mw-page-title-main">Huzursuz bacak sendromu</span> Hastanın bacaklarını hareket ettirme dürtüsüne neden olan bozukluk

Huzursuz bacak sendromu (HBS), uyku ya da istirahat esnasında bacaklarda hissedilen rahatsızlık, huzursuzluk, hareket ettirme ihtiyacı, uyuşma, karıncalanma bazen de tam olarak tanımlanamayan bir histir.

<span class="mw-page-title-main">Uyku felci</span> Uyku felci ölümle sonuçlanmaz (verilen bilgilere göre)

Uyku felci, uyandıktan hemen sonra veya seyrek olarak, uykuya dalmadan hemen önce, bedenin geçici olarak hareket edememesi ile karakterize edilen bir durumdur.

<span class="mw-page-title-main">Melatonin</span> Melatonin, genellikle geceleri epifiz bezi tarafından salgılanan bir hormondur ve uzun süredir uyku-uyanıklık döngüsünün kontrolü ile ilişkilendirilmektedir.

Melatonin, genellikle geceleri epifiz bezi tarafından salgılanan bir hormondur ve uzun süredir uyku-uyanıklık döngüsünün kontrolü ile ilişkilendirilmektedir. Bir besin takviyesi olarak, genellikle jet lag veya vardiyalı çalışma gibi kısa süreli uykusuzluk tedavisi için kullanılır ve genellikle ağızdan alınır. Bununla birlikte, bu amaçla kullanım için faydalı olup olmadığı kesin olarak kanıtlanmamıştır. 2017'de yapılan bir araştırmada melatonin kullanımıyla uyku başlangıcının altı dakika daha çabuk gerçekleştiğini, ancak toplam uyku süresinde hiçbir değişiklik olmadığı tespit edildi.

<span class="mw-page-title-main">Paromomisin</span> kimyasal bileşik

Paramomisin; amebiasis, giardiasis, leishmaniasis ve tenya gibi bir dizi parazit enfeksiyonunu tedavi etmek için kullanılan bir antimikrobiyaldir. Hamilelik sırasında, amebiasis ve giardiasis enfeksiyonlarında ilk basamak tedavi seçeneğidir. Onun haricinde genelde ikinci basamak tedavi seçeneğidir. Ağız yoluyla, cilde uygulanarak veya kas içi enjeksiyon yoluyla kullanılır. Ağız yoluyla kullanımda iştah kaybı, kusma, karın ağrısı ve ishal sık görülen yan etkilerindendir. Cilde uygulandığında kaşıntı, kızarıklık ve kabarcıklar yan etkilerindendir. Enjeksiyon ile alındığında ateş, karaciğer problemleri veya işitme kaybı olabilir. Emziren anneler için güvenli görülür.

Uyku eksikliği, yeterli uyku alamama durumudur. Kronik veya akut olabilen uyku eksikliğinin şiddeti büyük ölçüde değişebilir. Kronik veya akut olabilen uyku eksikliği, farklı şiddetlerde olabilir.

Aktigrafi, insan dinlenme / aktivite döngülerini izlemenin invazif olmayan bir yöntemidir. Kaba motor aktivitesini ölçmek için akimetri sensörü olarak da adlandırılan küçük bir aktigraf ünitesi bir hafta veya daha uzun süre giyilir. Ünite genellikle bilekte takılan kol saati benzeri bir pakette bulunur. Aktigraf ünitesinin maruz kaldığı hareketler sürekli olarak kaydedilir ve bazı birimler ışığa maruz kalmayı da ölçer. Veriler daha sonra bir bilgisayara iletilebilir ve çevrimdışı analiz edilebilir; bazı sensör markalarında veriler gerçek zamanlı olarak iletilir ve analiz edilir.

Uyku Bozukluklarının Uluslararası Sınıflaması ya da "klinisyenler ve araştırmacıların uyku bozuklukları alanında kullandıkları epidemiyolojik ve kodlu tanı koyma kaynağıdır." ICSD Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ile Avrupa Uyku Araştırmaları Topluluğu, Japon Uyku Araştırmaları Topluluğu ve Latin Amerika Uyku Topluluğu tarafından oluşturuldu. 1979'da hazırlanan Uyku Ve Uyarılma Bozukluklarının Tanısal Sınıflaması (DCSAD)'nın bir revizyonu olarak geliştirildi. İlk olarak 1990'da çıkarıldı, 1997'de ICSD-R adıyla revize edilerek yeniden basıldı. ICSD-2 adındaki güncellenmiş ikinci edisyonu 2005'te, üçüncü edisyonu ICSD-3 ise 2014'te çıktı.

<span class="mw-page-title-main">Hipersomniya</span>

Hipersomniya, aşırı uyku veya gündüzleri aşırı uykulu olma ile kendini gösteren nörolojik bir bozukluktur. Pek çok olası nedeni olabilir. ve gündelik hayatta sorunlara neden olabilir. Ruhsal Bozuklukların Teşhis ve İstatistik El Kitabının (DSM-5) beşinci baskısında, birkaç alt tipi olan hipersomnolans, uyku-uyanıklık bozuklukları altında ele alınmaktadır.

<span class="mw-page-title-main">Şişme yatak</span>

Şişme yatak, ortopedik yatak, şişme yatak pedi veya uyku pedidir. Hava ve yüzdürme özelliğinden dolayı, genellikle su oyuncağı veya yüzdürme cihazı olarak da kullanılır. Havalı yataklar kamp, çadır veya tam zamanlı ev kullanımı için kullanılır, çeşitli kullanımları birleştirmek için optimize edilebilir. Hava yatağı veya şişirme yatağı olarak da bilinen hava yatağı, polivinil klorürden (PVC), tekstil takviyeli üretan plastik veya kauçuktan yapılır.

<span class="mw-page-title-main">Zopiklon</span>

Imovane markası altında satılan Zopiklon, uyku güçlüğünü tedavi etmek için kullanılan bir nonbenzodiazepindir. Zopiklon, benzodiazepin ilaçlarından moleküler olarak farklıdır ve bir siklopirrolon olarak sınıflandırılır. Bununla birlikte, zopiklon, benzodiazepin ilaçlarının yaptığı gibi, benzodiazepin reseptörlerini modüle ederek, merkezi sinir sisteminde nörotransmitter gama-aminobütirik asidin (GABA) normal iletimini arttırır.

<span class="mw-page-title-main">Ramelteon</span>

Rozerem markası altında satılan Ramelteon, suprakiazmatik çekirdekteki (SCN) MT1 ve MT2 reseptörlerine seçici olarak bağlanan bir uyku maddesi ilacıdır.

Zolpidem, öncelikle uyku sorunlarının kısa süreli tedavisi için kullanılan bir ilaçtır. Rehberler, uykusuzluk ve uyku hijyeni gibi davranış değişiklikleri için yalnızca bilişsel davranışçı terapi denendikten sonra kullanılmasını önermektedir. Uykuya başlama süresini yaklaşık on beş dakika azaltır ve daha yüksek dozlarda insanların daha uzun süre uykuda kalmasına yardımcı olur. Ağız yoluyla alınır ve tabletler, dil altı tabletleri veya ağızdan sprey şeklinde mevcuttur.

<span class="mw-page-title-main">Davranışsal uyku tıbbı</span>

Davranışsal uyku tıbbı (BSM), uyku tıbbı içinde, uykuyu etkileyen psikolojik, fizyolojik, davranışsal, bilişsel, sosyal ve kültürel faktörlere odaklanan, uyku ile ilgili bozuklukların bilimsel araştırmasını ve klinik tedavisini kapsayan bir alandır. BSM'nin klinik uygulaması, öncelikle farmakolojik olmayan tedavileri kullanan kanıta dayalı bir davranışsal sağlık disiplinidir. BSM müdahalelerinde kullanılan birincil teknikler, uyku ile ilgili zorlukları başlatan ve sürdüren davranış, düşünce ve çevresel faktörlerde sistematik değişiklikleri içerir.

Yatma zamanı, çocukların kendilerini daha güvende hissetmelerine ve tercih edebileceklerinden daha katı bir uyku programına alışmalarına yardımcı olmak için ebeveynler tarafından kullanılan bir yöntemdir. Yatma zamanı, uyanıklıktan uykuya geçişi kolaylaştırmayı amaçlamaktadır. Yatma vakti hikâyeleri, çocuk şarkıları, tekerlemeler, yatak yapımı ve çocuklara gecelik giydirmeyi içerir. Bazı dindar evlerde yatmadan kısa bir süre önce dualar okunur. Uyku eğitimi, bebekler ve yeni yürümeye başlayan çocuklar için yatma vaktinin bir parçasıdır.

Parasomniler uykuya dalarken, uyurken, uyku aşamaları arasında veya uykudan uyanma sırasında ortaya çıkan anormal hareketler, davranışlar, duygular, algılar ve rüyaları içeren bir uyku bozuklukları kategorisidir. Parasomniler uyanıklık, NREM uykusu ve REM uykusu arasındaki geçişler ve bunların kombinasyonları sırasında kısmi uyarılmalar olan uyku durumlarıdır.

Melatonin doğal olarak oluşan bir hormon olmasının yanı sıra bir besin takviyesi ve ilaçtır. Bir hormon olarak melatonin epifiz bezinden salgılanır ve uyku-uyanıklık döngüsünde rol alır. Ek olarak, genellikle jet lag veya vardiyalı çalışma gibi bozulan uyku düzenlerinin kısa süreli tedavisi için kullanılır ve genellikle ağızdan alınır. Bununla birlikte, bu kullanım için faydasının kanıtı güçlü değildir. 2017'de yapılan bir inceleme, uyku başlangıcının kullanımla altı dakika daha hızlı gerçekleştiğini, ancak toplam uyku süresinde herhangi bir değişiklik bulunmadığını bulmuştur.

Suvoreksant, uykusuzluk tedavisinde kullanılan oreksin antagonisti bir ilaçtır. Yetişkinlerde uykuya başlama ve/veya sürdürmede güçlüklerle karakterize edilen uykusuzluğun tedavisi için özel olarak endikedir. Suvoreksant uykuya daha hızlı dalmaya, daha uzun uyumaya, gece yarısı daha az uyanık olmaya ve daha kaliteli bir uyku çekmeye yardımcı olur. Etkinliği orta düzeydedir ve diğer oreksin antagonistlerine benzer, ancak benzodiazepinler ve nonbenzodiazepinlerden daha düşüktür. Suvoreksant ağızdan alınır.

<span class="mw-page-title-main">Yatma vaktini erteleme</span>

Yatma vaktini erteleme, durumun daha kötü olacağını bilmesine rağmen gereksiz ve gönüllü olarak yatmayı geciktirenleri içeren psikolojik bir olgudur. Yatmayı erteleme, zamanın nasıl geçtiğini anlamamaktan kaynaklanabileceği gibi, gündüz yaşanan olaylar üzerinde kontrol eksikliği algısı nedeniyle geceyi kontrol altına alma çabası olarak da ortaya çıkabilmektedir. Bu olgu, 2014 yılında Çin sosyal medya platformu Weibo'da ortaya çıkan bir terim olan "intikam amaçlı yatmayı erteleme" olarak adlandırılmıştır.


Bu sayfa, bu Vikipedi makalesine dayanmaktadır.
Metin, CC BY-SA 4.0 lisansı altında mevcuttur; ek koşullar uygulanabilir.
Görseller, videolar ve sesler kendi lisansları altında mevcuttur.