İçeriğe atla

Squat

Barbell ile squat

Squat (İngilizce telaffuz: [skwɑt]  ( dinle)), hareketi gerçekleştiren kişinin ayakta durma pozisyonundayken kalçalarını alçaltması, sonrasında ise tekrar başlangıç pozisyonuna dönmesini içeren bir egzersiz. Egzersizin çömelme kısmında kalça ve diz eklemleri fleksiyona, ayak bileği eklemleri ise dorsifleksiyona uğrar, başlangıca dönülürken ise kalça ve diz eklemleri ekstense olur, ayak bileği eklemi de plantarfleksiyona uğrar.

Squat, alt vücut kaslarının gücünü ve boyutunu arttırmanın yanı sıra, core kaslarını geliştirmek için de önemli bir egzersiz olarak kabul edilir. Squat sırasında kullanılan birincil agonist kasları quadriceps femoris, adductor magnus ve gluteus maximus oluşturur.[1] Bu kasların yanı sıra erector spinae ve karın kasları izometrik olarak kullanır.[2]

Squat, deadlift ve bench press ile birlikte powerlifting adlı güç sporunu oluşturan üç egzersizden biridir. Ayrıca diğer birçok egzersiz programının temel bir parçası olarak kabul edilir.

Form

Derin squat

Hareket ayakta durma pozisyonunda başlar. Squat vücut ağırlığıyla yapılabilir, ancak ek ağırlıklar sıklıkla kullanılır. Bu ağırlıklar tipik olarak barbell ile kaldırılır, ancak dambıl veya kettlebell/girya da kullanılabilir. Eğer barbell kullanılacaksa, ekipman trapezius kasının üst kısmı boyunca desteklenebilir. Bu squat türü high bar squat olarak adlandırılır. Eğer barbell deltoidler boyunca daha düşük bir seviyede tutuluyorsa egzersiz low bar squat olarak adlandırılır.[3] Hareket, kalçaların geriye doğru hareket ettirilmesi ve gövde ile beraberindeki ağırlığın indirilmesi için dizlerin ve kalçaların bükülmesi ile başlar, daha sonra ise kişi dik konuma geri döner.

Squat, çeşitli derinliklere inme suretiyle yapılabilir. Yarışma standardı, kalça eklemi ile bacağın üst yüzeyi tarafından oluşan katlanma kıvrımının diz üstünün altına düşmesidir.[4] Bu, halk dilinde "paralel" derinlik olarak bilinir.[5] Buna karşın, "paralel" derinlik için birçok farklı tanım tanımlanmıştır, ancak bu diğer tanımlar yukarıda bahsedilmiş organize powerlifting standardını temsil etmez. En sığdan en derine olarak diğer squat standartları arasında hamstringin alt kısmının zemine paralel olduğu;[6] kalça ekleminin diz üstünün altında yer aldığı veya femurun yere paralel olduğu;[7] ve üst uyluğun üstünün (yani quadriceps'in üstü) diz üstünün altında yer aldığı formlar yer alır.[8] Paralelin altındaki squatlar, derin olarak nitelendirilirken, üstündekiler sığ olarak nitelendirilir.[3] Bazı yetkililer derin squatlara karşı uyarılar da bulunmuştur.[9]

Squat formunun yaygın hataları arasında çok hızlı bir iniş ve gövdenin çok ileriye doğru esnemesi sayılabilir. Squat yaptığınız sırada diz kapaklarınızın içe doğru dönmemesi gerekir. Aksi hâlde bedeninizde yük dengesi bozulur ve bazı kaslarınız daha fazla zorlanabilir.[10] Hızlı iniş, egzersizi tamamlayamama veya yaralanmaya neden olama risklerini taşır. Bu sorunlar squatta kullanılan kasların gevşemesi ve kalçadaki kasılmanın kaybolması sonucunda ortaya çıkar. Gövdenin aşırı esnemesi, alt sırt bölgesi üzerine uygulanan kuvvetleri büyük ölçüde artırır ve bel fıtığı riski doğurur.[3] Diğer bir hata, dizin ayak parmaklarının yönüyle hizalanmaması sonucunda valgus pozisyonuna girilmesi ve bu durumun diz eklemini olumsuz yönde etkileyebilmesidir. Başka bir hata, topukların yerden kaldırılması sonucu gluteus kaslarının etkisinin azalmasıdır[11][12] Squat boyunca ayaklarınızın yere sağlam basması çok önemlidir. Bu yüzden spor yaptığınız alandaki zemin kadar ayakkabı seçiminiz de önem taşır. Altı yumuşak, eğik tabanlı ayakkabılar sporda sizi daha iyi hissettirse de squat sırasında tabanları düz, geniş ve sert olan lift ayakkabı modellerini tercih etmek gerekir.[13]

Kullanılan kaslar

Agonist kaslar [1]

Stabilizatör kaslar

  • Erector spinae
  • Rectus abdominis
  • İç ve dış oblikler
  • Hamstring
  • Gluteus medius ve minimus
  • Gastrocnemius

Dünya rekorları

  • Dünya squat rekoru Dave Hoff tarafından 28 Ekim 2019'da 577,5 kg ile WPO Süper Finalleri'nde gerçekleştirilmiştir. Rekor, özel squat giysisi ve diz bandajı ile kırılmıştır.[14]
  • Özel giysisiz ve diz bandajlı dünya rekoru 525 kg'dır ve Vlad Alhazov tarafından 23 Aralık 2018 tarihinde kırılmıştır.[15]
  • Diz bandajı olmadan dünya rekoru, 490 kg ile Ray Williams'a aittir. Rekor, Mart 2019'da Columbus, Ohio'da kırılmıştır.[16]
  • Kadınlar dünya rekorunu Amerikalı Becca Swanson 387.0 kg ile elinde tutmaktadır.[17]
  • Bir saatte vücut ağırlığı ile yapılan en fazla squat rekoru, Kasım 2007'de Paddy Doyle (İngiltere) tarafından 4.708 squat ile kırılmıştır.[18]

Kaynakça

  1. ^ a b "BB Squat". ExRx. 27 Mayıs 2018 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 29 Mayıs 2019. 
  2. ^ Starting Strength: Basic Barbell Training, p.8. The Aasgaard Company. 2007. s. 320. ISBN 978-0-9768054-2-7. 
  3. ^ a b c Introduction to exercise science. Lippincott Wims & Wilkins. 2000. ss. 280-1. ISBN 0-683-30280-9. 
  4. ^ Technical Rules Book 2013 19 Mart 2013 tarihinde Wayback Machine sitesinde arşivlendi.. International Powerlifting Federation. powerlifting-ipf.com
  5. ^ Hanna, Wade (March 2002) Squat depth clarified 3 Kasım 2017 tarihinde Wayback Machine sitesinde arşivlendi.. USA Powerlifting Online Newsletter. Usapowerlifting.com. Retrieved on 2013-08-05.
  6. ^ Hi- and Low-bar Squatting 2 Ekim 2015 tarihinde Wayback Machine sitesinde arşivlendi.. Home.comcast.net. Retrieved on 2013-08-05.
  7. ^ 6 Things I Really Dislike 6 Eylül 2014 tarihinde Wayback Machine sitesinde arşivlendi.. T Nation. Retrieved on 2013-08-05.
  8. ^ A Closer Look at the Parallel Squat 7 Ekim 2018 tarihinde Wayback Machine sitesinde arşivlendi.. Bigger Faster Stronger, March/April 2008, pp. 36–38.
  9. ^ "Effects of load on ground reaction force and lower limb kinematics during concentric squats". Journal of Sports Sciences. 23 (10): 1045-55. Ekim 2005. 
  10. ^ "Squat Egzersizine Dair Her Şey Burada!". 27 Eylül 2022. 27 Eylül 2022 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 27 Eylül 2022. 
  11. ^ "Squat". lift.net. 27 Kasım 2013 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 20 Temmuz 2020. 
  12. ^ "The 11 Worst Squat Mistakes". T NATION (İngilizce). 7 Nisan 2018 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 7 Nisan 2018. 
  13. ^ "Squat Egzersizine Dair Her Şey Burada!". 27 Eylül 2022. 27 Eylül 2022 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 27 Eylül 2022. 
  14. ^ [1] 4 Kasım 2019 tarihinde Wayback Machine sitesinde arşivlendi.. Multi-ply Ranking. Retrieved 2019-11-04.
  15. ^ "Powerlifting Watch". 13 Ocak 2019 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 20 Temmuz 2020. 
  16. ^ "Arşivlenmiş kopya". 21 Temmuz 2020 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 20 Temmuz 2020. 
  17. ^ "Arşivlenmiş kopya". 30 Haziran 2020 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 20 Temmuz 2020. 
  18. ^ "Most squats in one hour". Guinness World Records. 24 Temmuz 2015 tarihinde kaynağından arşivlendi. Erişim tarihi: 20 Temmuz 2020. 

İlgili Araştırma Makaleleri

<span class="mw-page-title-main">Femur</span> Uyluk kemiği

Femur veya uyluk kemiği, memelilerin vücutlarındaki en uzun, en hacimli ve en güçlü kemiktir. Kalçanın ve dizin bir bölümünü oluşturur.

<span class="mw-page-title-main">Halter</span> iki tarafında ağırlık olan demir çubuğun havaya kaldırılmasıyla yapılan spor

Halter, iki tarafında ağırlıklar olan bir demir çubuğun (barbell) koparma ve silkme hareketleri ile havaya kaldırılıp başının üstünde dirseklerini kırmadan tutarak yapılan bir spor dalıdır. Farklı ağırlık sınıfları (sıklet) bulunuyor. Ayrıca bench press, deadlift, squat, powerlifting de halter ile ilgili dallardır.

<span class="mw-page-title-main">Ağırlık antrenmanı</span> kas gelişimine yönelik fiziksel egzersizler

Ağırlık antrenmanı, kasların hacmini ve gücünü arttırmaya yönelik egzersiz çeşididir. Doğru uygulandığında ağırlık kaldırma yalnızca güç arttırmayı sağlamaz aynı zamanda sağlık üzerinde de olumlu etki yapabilmektedir.

<span class="mw-page-title-main">Bacak</span> genellikle bir sütun şekline sahip olan ve yürüme işlevini gören ayaklar ile gövde arasında yer alan ağırlık kaldırıcı anatomik yapı

Bacak, omurgalılarda alt üyelerin her birine verilen ad.

<span class="mw-page-title-main">Ayak</span> hareket etmek için kullanılan biyolojik organ

Ayak, birçok omurgalıda bulunan anatomik bir yapıdır. Ağırlık taşıyan ve hareket etmeye olanak sağlayan bir uzvun terminal kısmıdır. Ayakları olan birçok hayvanda, ayak, bacağın terminal kısmında, genellikle pençeler veya tırnaklar da dahil olmak üzere bir veya daha fazla segment veya kemikten oluşan ayrı bir organdır.

<span class="mw-page-title-main">Kıç</span> insan ve hayvan vücudunun arka kısmındaki uzuv

Kıç, iki ve dört ayaklı canlıların pelvis bölgesinin arka tarafında yer alan kısım. Ayrıca popo veya kaba et olarak da bilinir. Kalça eklemi çevresindeki kalça bölgelerine nazaran arkada kalır. İnsanlarda kalçalar sırtın alt kısmı ile perine arasında bulunur. Sol ve sağ gluteus maximus ve gluteus medius kasları üzerine bindirilmiş bir dış deri tabakası ve altta yatan deri altı yağdan oluşurlar. İki gluteus maximus kası insan vücudundaki en büyük kaslardır.

<span class="mw-page-title-main">Ampütasyon</span> Vücudun bir bölümünün kesilip atılmasını içeren tıbbi prosedür

Ampütasyon, bir uzvun tamamının ya da bir kısmının kesilip atılması. Yaralanma, hastalık ve ameliyat yoluyla gerçekleşebilir.

<span class="mw-page-title-main">Karın egzersizi</span>

Karın egzersizi, karın kaslarını çalıştırmak ve geliştirmek için yapılan egzersizler.

<span class="mw-page-title-main">Ortopedi</span> Kas-iskelet ve kemik sistemi ile ilgilenen cerrahi dalı

Ortopedi ya da eklembilim, kas iskelet sistemini ve sorunlarını inceleyen, gövdenin hareket sisteminin biçimini ve işlevini değiştiren doğum kaynaklı, sonradan edinilmiş ya da örselenme sonucu oluşan örsentileri incelemeye, önlemeye ve tedavi etmeye yönelik tıp uzmanlık dalıdır. Sözcük, orthos (düzgün) ve paedia (çocuk) kelimelerinin birleşmesiyle oluşmuştur.

<span class="mw-page-title-main">Gluteus maximus</span>

Gluteus maximus veya büyük ilye, kıç bölgesinde kas. Bölgenin en büyük kası olma özelliğiyle diğer ilye kaslarının çoğunun üzerinde yer alır.

<span class="mw-page-title-main">Quadriceps femoris</span>

Quadriceps femoris kası, uyluğun önündeki dört tane kası içeren büyük bir kas grubudur. Ayrıca bu kaslar diz eklemini önden kateden kaslar olarak da bilinir. Musculus quadriceps femoris ismi, Latincede uyluğun dört başlı kası anlamına gelir. Bu kaslar rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ve vastus intermedius 'dur.

<span class="mw-page-title-main">Powerlifting</span> bir güç sporu

Powerlifting, squat (çömelme), bench press ve deadlift hareketlerinden oluşan bir güç sporudur. Yarışmalarda amaç sporcuların bu üç harekette en yüksek ağırlığı kaldırmaya çalışmasıdır. Sporcunun her hareket için üç deneme hakkı vardır.

<span class="mw-page-title-main">Anatomik terminoloji</span> Vikimedya liste maddesi

Anatomik terminoloji, uluslararası alanda anatomist, zoolog ve sağlık uzmanlarınca kullanılması amacıyla hazırlanmış bilimsel bir anatomi terminoloji standardıdır. Anatomik terimler Antik Yunan dönemine ve Latince'ye ait kelimeler, ön ek ve son ekler barındırırlar. Bu terimler uzmanlar arasında anlaşma açısından bir standard sağlar ve anlam karmaşasını ortadan kaldırır. Örneğin, el bileğinde oluşan bir yarayı tarif ederken kullanılan anatomik terimler yaranın tam olarak nerede olduğunu, konunun uzmanlarına kuşkuya yer bırakmayacak şekilde tarif eder. Her uzmanlık alanının kendine has terimleri olur. 1998 yılında hazırlanan standardın adı Terminologia Anatomica yani Anatomik Terminoloji dir. Öte yandan 2017'de yayınlanan makalesinde Strezelec bu standardın içerdiği hataları nedeniyle eleştirilerini sunmuştur.

Gracilis kası, uyluğun medial (addüktör) kompartmanının en yüzeysel kasıdır. Gracilis terimi, tıp dilinde kullanılmakta olan Latince bir kelimedir ve ince,zarif, narin anlamına da gelmektedir.

<span class="mw-page-title-main">Leg press</span> Spor hareketi

Leg press, kişinin bacaklarını kullanarak bir ağırlık veya direnci ileri ittiği bileşik bir ağırlık antrenmanı egzersizidir. "Leg press machine", bu egzersizi yapmak için kullanılan aparatın adıdır. Leg press, sporcunun genel alt vücut gücünü geliştirmek için kullanılabilir. Squat gücü oluşturmaya yardımcı olabilir. Doğru uygulandığında daha ağır serbest ağırlıkları kaldırmak için dizlerin geliştirilmesine yardımcı olabilir. Öte yandan, ciddi yaralanmalara neden olma potansiyeline sahiptir: Egzersiz sırasında bacaklar kilitlenirlerse dizler yanlış şekilde bükülebilir.

<span class="mw-page-title-main">Leg extension</span> Bacak uzatma egzersizi

Leg extension, bacaklardaki kuadriseps kasını hedef alan bir direnç ağırlık antrenmanı egzersizidir. Egzersiz, "leg extension machine" adı verilen makine kullanılarak yapılır. Çoğu spor salonu ve tesisinde bulunabilen bir makinedir.

Plank (egzersiz) izometrik kuvvet egzersizi

Plank, mümkün olan maksimum süre boyunca şınava benzer bir pozisyonun korunmaya çalışıldığı izometrik bir güç hareketidir.

Deadlift, yüklü bir halterin veya çubuğun kalça seviyesine kadar kaldırıldığı, yere geri yerleştirmeden önce gövdenin zemine dik tutulduğu bir ağırlık antrenmanı egzersizidir. Squat ve bench press ile birlikte üç powerlifting egzersizinden biridir.

<span class="mw-page-title-main">Bench press</span> Ağırlık antrenmanı

Bench press kişinin bir ağırlık sehpası üzerinde uzanırken ağırlığı yukarı doğru ittiği bir üst vücut ağırlık antrenmanı egzersizidir. Egzersiz, pektoralis majör, anterior deltoidler ve triceps'in yanı sıra diğer dengeleyici kasları da kullanır. Ağırlığı tutmak için genellikle bir halter kullanılır, ancak bir çift dambıl da kullanılabilir.

<span class="mw-page-title-main">Baş üstü presi</span>

Omuz presi veya askeri pres olarak da bilinen baş üstü presi pek çok varyasyonu olan bir ağırlık antrenmanı egzersizidir. Tipik olarak ayakta ya da otururken bazen de çömelerek yapılır. Bacaklar, sırtın alt kısmı ve karın kasları dengeyi korurken ağırlık başın üstünden kollar yukarıda kitlenene kadar düz şekilde kaldırılır. Egzersiz, daha büyük kollara sahip kaslı omuzlar oluşturmaya yardımcı olur ve en zor bileşik üst vücut egzersizlerinden biridir. Dünya rekoru 1997'de Rusya'da Owhe Bruno tarafından kırıldı.


Bu sayfa, bu Vikipedi makalesine dayanmaktadır.
Metin, CC BY-SA 4.0 lisansı altında mevcuttur; ek koşullar uygulanabilir.
Görseller, videolar ve sesler kendi lisansları altında mevcuttur.