Bilinçli farkındalık

Bilinçli farkındalık (satı, mindfullness, farkındalık, uyanmak) kişinin anda hareket etme becerilerini geliştiren uygulamalar bütünüdür. Psikolojinin yeni bir alanı olarak kabul görmesiyle son bir kaç onyıldır Avrupa ve ABD'de populerlik kazanmış, Asya toplumlarında ise binlerce yıldan beri uygulanagelen bedensel ve ruhsal zindelik uygulamalarından biridir. Batı kültürlerinde meditasyon zihne odaklanmak üzerine kuruludur, Satı (farkındalık) uygulamasında nefese odaklanmak esastır. Bu uygulamaların, insan üzerindeki psikolojik olumlu yansımaları Bilinçli Farkındalık ya da Mindfullness olarak psikoloji literatürüne girmiştir^{[1][2][3][4][5][6]} Aslında, bu kavram geleneksel kadim uygulamalara verilmiş yeni bir addır.

Asya özelinde Budist uygulamalarda; sürekli unutma halinde olduğumuz yaşamın içinde anda olmaya dönmek hali anımsamak olarak adlandırılır. Buna, Budizm'de Sati^[7][8] denir. Çin durulma teknikleri, Zen, Vipassanā ve Tibet zindelik tekniklerinde de bu yaklaşımı görmek mümkündür.^{[9] [15] [16]}

1970'lerden bu yana klinik psikoloji ve psikiyatri, insanların çeşitli psikolojik rahatsızlıklar yaşamasına yardımcı olmak için bilinçli farkındalığa dayalı bir dizi terapötik uygulama geliştirmiştir.^[16] Depresyon belirtilerini azaltmak için, stresi azaltmak için,^{[17][18][19][20][21]} anksiyete ve bağımlılık tedavisinde bilinçli farkındalık uygulaması kullanılmıştır.^[22][23][24] Bilinçli farkındalık modellerine dayalı programlar okullarda, hapishanelerde, hastanelerde, gazi merkezlerinde ve diğer ortamlarda benimsenmiş ve sağlıklı yaşlanma, kilo yönetimi, atletik performans, özel ihtiyaçları olan çocuklara yardımcı olma gibi ek sonuçlar için ve ayrıca perinatal dönemde bir müdahale olarak çeşitli bilinçli farkındalık programları uygulanmıştır.

Klinik çalışmalar, farklı hasta kategorilerinin yanı sıra sağlıklı yetişkinlerde ve çocuklarda bilinçli farkındalığın hem fiziksel hem de zihinsel sağlık yararlarını belgelemiştir.^[3][25] Araştırma çalışmaları sürekli olarak özellik bilinçli farkındalığı ile psikolojik sağlık arasında pozitif bir ilişki olduğunu göstermiştir.^[26][27] Bilinçli farkındalık uygulamasının, psikiyatrik bozuklukları olan insanlara terapötik yararlar sağladığı görülmektedir^[28][29][30] Psikoz hastalarına da orta seviyede faydası olduğu görülmüştür.^[31][32][33] Çalışmalar ayrıca ruminasyon ve endişenin çeşitli zihinsel bozuklukların başlangıcına katkıda bulunduğunu,^[34][35][36] ve bilinçli farkındalık temelli müdahalelerin hem ruminasyonu hem de endişeyi önemli ölçüde azalttığını göstermektedir.^[37][38] Ayrıca, bilinçli farkındalık uygulaması, akıl sağlığı sorunlarının gelişimini durdurmak için önleyici bir strateji olabilir.^[39][40]

Bununla birlikte, eleştirmenler sağlık yararları için bilinçli farkındalığın ticarileştirilmesini ve aşırı pazarlanmasını sorgulamış ve ayrıca daha randomize kontrollü çalışmalara, rapor edilen çalışmalarda daha fazla metodolojik ayrıntıya ve daha büyük örnek boyutlarının kullanımına ihtiyaç olduğunu vurgulamışlardır.^[3][27][41]

2017 yılında Richard J. Davidson bilinçli farkındalık müdahalelerinden çok fazla beklentiye girmeye karşı uyarıda bulundu:

"Fiziksel hastalık ile ilgili olarak, buradaki verilerin gerçekten çok güçlü olmadığını ve kesinlikle meditasyonun herhangi bir hastalık için diğer herhangi bir yöntemden daha iyi olduğunu göstermediğini söyleyebilirim. Bunu önerecek bir delil olduğunu sanmıyorum. Ve daha önce bahsettiğimiz gibi psikiyatrik hastalıklarla ilgili olarak, depresyon için bazı kanıtlar var, ancak çoğunlukla, depresif nüksetme ile bu Bilinçli Farkındalığa Dayalı Bilişsel Terapi vakası dışında, kanıtlar yine bilinçli farkındalığa dayalı müdahalelerin ampirik olarak iyi onaylanmış diğer tedavilerden daha iyi olmadığını göstermektedir. Bu nedenle, bir kişi farkındalık temelli bir yaklaşımı tercih edebilirken, bu bunun daha iyi olmasını gerektirmez. Ve bu, bu uygulamaların başlangıçta psikopatolojiyi tedavi etmek veya fiziksel hastalıkları tedavi etmek için tasarlanmadığına dair aydınlatıcı bir hatırlatmadır.".^[42]

Bilinçli farkındalık uygulaması, kişinin dikkatini şu an olan bitene çekme becerisini geliştirme sürecini içerir.^[2][7][43]

Bilinçli farkındalık meditasyonunu geliştirmek için tasarlanmış, rehberli meditasyonlardan yararlanan çeşitli alıştırmalar bulunmaktadır.^{[44] [9] [45]}

• Bir yöntem, bir sandalyede veya yere ya da bir yastığa bağdaş kurarak oturmak, gözlerini kapatmak ve dikkati burun deliklerinden nefes alıp verme hissine ya da nefes alıp verirken karın hareketlerine dikkat etmektir.^{[web 1] [46][1]} Bu meditasyon pratiğinde kişi nefes almayı kontrol etmeye çalışmaz, ancak doğal nefes alma sürecinin/ritminin farkında olmaya çalışır.^[2] Bu pratikte zihin genellikle diğer düşünce ve çağrışımlara kaçar. Bu durumda kişi pasif bir şekilde zihninin dolaştığını fark eder ve yargılayıcı olmayan, kabul edici bir şekilde bir şekilde nefes almaya odaklanır.
• Vücut tarama meditasyonunda dikkat, vücudun çeşitli bölgelerine yöneliktir ve o anda meydana gelen vücut hislerini izler.^[47][48][49]
• Ayrıca o anda meydana gelen sesler, duyumlar, düşünceler, duygular ve eylemler üzerinde de durulabilir.^[43] Bununla ilgili olarak Kabot Zinn tarafından MBSR programda,^[50] tanıtılan ünlü bir egzeriz, bir kuru üzümü bilinçli ve farkında bir şekilde ta tatmayı ve yemeyi içerir ^[51] İç açlık ve tokluk ipuçlarıyla yeniden bağlantı kurulmasını sağlayarak, dikkatli beslenmenin sağlıklı ve bilinçli yeme alışkanlıklarını sürdürmenin bir yolu olduğu ileri sürülmüştür.^[52]
• Diğer yaklaşımlar, dikkati hareketlere ve vücut hislerine vererek yoga asanaları uygulaması ve yürüyüş meditasyonunu içerir.

Meditasyon yapan kişilerin günde 10 dakikalık kısa meditasyon uygulamaları ile başlaması önerilir. Düzenli olarak uygulanırken, dikkati nefes almaya odaklamak daha kolay hale gelir.^[2][53]

Basında, insanlar Bipolar açığı açığa çıkaracak önermek veya bastırılmış uyguladıktan sonra korku ve kaygı, panik ya da "meltdowns" artan beklenmeyen etkiler yüklemiştir TSSB belirtileri.^[54] Bununla birlikte, yayınlanan hakemli akademik makalelere göre, meditasyonun bu olumsuz etkileri farkındalık meditasyonu için nadirdir,^[3][55][56] ve gerçekte farkındalık / meditasyon uygulamalarını neyin oluşturduğuna dair zayıf bir anlayış nedeniyle ortaya çıkmaktadır.^[7]

• Meditasyon
• Başa çıkma
• Yoga
• Özşefkat
• Takva
• Bilinç yükseltme